Πόσο εύκολο είναι να επανέλθει το σώμα σου μετά τον τοκετό, πότε μπορείς να ξεκινήσεις γυμναστική, τι θα σε βοηθήσει και τι να αποφύγεις και μικρά μυστικά από μαμά προς μαμά!
Η περίοδος της λοχείας είναι μια σημαντική φάση για το σώμα και την ψυχολογία μιας γυναίκας, καθώς το σώμα αναρρώνει από την εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Για τις περισσότερες γυναίκες είναι η ωραιότερη αλλά και η πιο απαιτητική περίοδος στη ζωή τους. Από τη μία, θέλεις να είσαι όλη μέρα με το μωράκι σου και να το απολαμβάνεις κάθε λεπτό και, από την άλλη, προσπαθείς να βρεις τρόπο να μαζέψεις τα κομμάτια σου.
Βλέπεις πλέον τον εαυτό σου τόσο διαφορετικό και σχεδόν όλα πάνω σου έχουν αλλάξει. Είμαι εδώ για να σου πω ότι όλα θα γίνουν όπως πριν, αρκεί να δώσεις λίγο χρόνο και αγάπη στο σώμα σου. Σε αυτό σίγουρα θα βοηθήσουν η γυμναστική και η καλή ψυχολογία! Η επιστροφή στην άσκηση πρέπει να γίνει προσεκτικά, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική κατάσταση, την εμπειρία του τοκετού και τις οδηγίες του γιατρού.
5 μύθοι για τη λοχεία: Οι αλλαγές στο σώμα και η ψυχική υγεία μετά τη γέννα
Πότε μπορείς να ξεκινήσεις γυμναστική;
• Φυσιολογικός τοκετός: Συνήθως μπορείς να ξεκινήσεις ήπιες δραστηριότητες 2-3 εβδομάδες μετά τον τοκετό, εφόσον νιώθεις έτοιμη και έχεις την έγκριση του γιατρού σου.
• Καισαρική τομή: Η ανάρρωση είναι πιο αργή, οπότε μπορεί να χρειαστούν 4-6 εβδομάδες ή περισσότερο πριν ξεκινήσεις άσκηση, ανάλογα με την πρόοδό σου.
Οι καλύτερες ασκήσεις την περίοδο της λοχείας:
Ξεκίνησε με ήπιες δραστηριότητες που δεν καταπονούν το σώμα σου:
1. Περπάτημα: Είναι μια ασφαλής και εύκολη επιλογή για να ενεργοποιήσεις το σώμα σου. Κάτι που έκανα κι εγώ μετά τον τοκετό είναι η καθημερινή βόλτα με το μωρό, είτε με το καρότσι είτε σε μάρσιπο.
2. Ασκήσεις πυελικού εδάφους (Kegel): Συμβάλλουν στην ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους. Σε αυτό μπορεί να σε βοηθήσει κάποιος γυμναστής ή γυμνάστρια που έχει εξειδικευτεί στην περίοδο postnatal. Ουσιαστικά, επικεντρώνεσαι στην ενδυνάμωση των βαθύτερων μυών της λεκάνης και του εγκάρσιου κοιλιακού.
3. Ήπιες διατάσεις: Για να βελτιώσεις την ευλυγισία και να ανακουφίσεις τυχόν πόνους.
4. Αναπνοές: Για βελτίωση της σταθερότητας του κορμού, αλλά και για να αποφορτιστείς!
5. Yoga, Pilates: Βοηθούν σε όλα τα παραπάνω!
Εxtra tips
• Επιτρέπονται όλες οι ασκήσεις για χέρια, στήθος, πλάτη και πόδια, αρκεί να μη σηκώνεις πολλά κιλά.
• Όσον αφορά την επαναφορά της λεκάνης και του εγκάρσιου κοιλιακού, ιδανικές ασκήσεις είναι αυτές που περιλαμβάνουν ενεργοποίηση της λεκάνης και ειδικά η κίνηση από ουδέτερη θέση σε οπίσθια κλίση.
• Οι ισομετρικές ασκήσεις, όπως η σανίδα, είναι εξαιρετικά ωφέλιμες, αρκεί να γίνονται προσεκτικά και για λιγότερο χρόνο, μέχρι να επιστρέψει το σώμα σου στην προηγούμενη φυσιολογική του μορφή.
Τι να αποφύγεις:
1. Ασκήσεις υψηλής έντασης ή μεγάλα βάρη, μέχρι να επανέλθει πλήρως το σώμα σου.
2. Ασκήσεις με κάμψη του κορμού, όπως τα ροκανίσματα (crunches), ειδικά αν έχεις διάσταση ορθού κοιλιακού μυός. Ζήτησε αξιολόγηση από κάποιον ειδικό.
3. Δραστηριότητες που προκαλούν πόνο ή πολλή κόπωση.
Tips from mom to mom:
• Άκου το σώμα σου: Μην πιέζεις τον εαυτό σου. Ξεκίνησε αργά και αύξησε σταδιακά την ένταση.
• Συμβουλέψου τον γιατρό σου: Πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε άσκηση, ειδικά αν υπήρχαν επιπλοκές στον τοκετό.
• Υγρά και διατροφή: Πίνε αρκετό νερό, ειδικά αν θηλάζεις, και φρόντισε τη διατροφή σου.
• Προσπάθησε να βρεις λίγο χρόνο μέσα στην ημέρα (ίσως όταν το μωρό σου κοιμάται) για να κάνεις κάποιες βασικές ασκήσεις επαναφοράς του σώματός σου, όπως αυτές που αναφέρω παραπάνω. Δε θα σου πάρει περισσότερο από 20 λεπτά την ημέρα, που είναι αρκετά για να δεις διαφορά!
• Είναι απόλυτα κατανοητό να μην έχεις τον χρόνο ή την οικονομική δυνατότητα για να πας στο γυμναστήριο και να έχεις μια πιο προσωπική καθοδήγηση. Γι’ αυτό το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι να παρακολουθήσεις μόνο κάποια λίγα πρώτα μαθήματα με κάποιον ειδικό στις postnatal ασκήσεις, έτσι ώστε να τις μάθεις και να μπορείς να τις εκτελείς καθημερινά στο σπίτι μόνη σου!
• Η γυμναστική θα σε βοηθήσει να ομαλοποιήσεις τα επίπεδα των ορμονών τα οποία εκκρίνονται κατά την περίοδο της λοχείας, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης επιλόχειας κατάθλιψης, σε βοηθά να εκτονώνεσαι ψυχολογικά, να έχεις ενέργεια για τις καθημερινές απαιτήσεις και να μην πονάς!
Τέλος, θέλω να κλείσω με κάτι πολύ σημαντικό. Ακόμα και σε αυτή την περίοδο, που όλα έχουν αλλάξει στη ζωή σου, δεν πρέπει να ξεχνάς ποτέ τον εαυτό σου! Αν είσαι εσύ καλά, τότε είναι και όλοι οι άλλοι γύρω σου. Μόνη θα βοηθήσεις τον εαυτό σου να επανέλθει. Θυμήσου, είσαι τόσο δυνατή, που κατάφερες να φέρεις στον κόσμο έναν άνθρωπο, δεν είσαι για να μαζέψεις πίσω τα… κομμάτια σου;
ΑΠΟ ΤΟ SHAPE ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΥ 2025
