Οι περισσότεροι από εμάς όταν ακούμε τη λέξη “ηλεκτρολύτες” σκεφτόμαστε τα φωσφοριζέ, ζαχαρούχα αθλητικά ποτά που διαφημίζουν οι επαγγελματίες αθλητές. Ωστόσο, αυτά τα δημοφιλή ποτά δεν είναι οι μόνες (ή ακόμα και οι καλύτερες) πηγές ηλεκτρολυτών. Ηλεκτρολύτες μπορούμε κάλλιστα να πάρουμε και από φυσικές πηγές τροφίμων και ποτών.
Σύμφωνα με τον Casey Kelley, M.D., ABoIM, ιδρυτή και ιατρικό διευθυντή του Case Integrative Health, οι ηλεκτρολύτες είναι μια κατηγορία βασικών μετάλλων -συμπεριλαμβανομένων θρεπτικών συστατικών όπως το νάτριο, το κάλιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο και το χλώριο- που φέρουν θετικό ή αρνητικό φορτίο. Οι ηλεκτρολύτες είναι γνωστοί για το ρόλο που παίζουν στην ενυδάτωση, αλλά απαιτούνται επίσης για βασικές σωματικές διεργασίες όπως η νευρική και μυϊκή λειτουργία, η έκκριση ορμονών και η ισορροπία του pH του αίματος.
Ηλεκτρολύτες χάνουμε αναπόφευκτα κατά τη διάρκεια της ημέρας μέσω της εφίδρωσης, των ούρων και της αναπνοής. Επομένως, είναι σημαντικό να ανατροφοδοτούμε τον οργανισμό μας με αυτά τα μέταλλα, ιδιαίτερα το καλοκαίρι που ιδρώνουμε πολύ περισσότερο.
Αν και ένα αθλητικό ποτό με ηλεκτρολύτες μπορεί να είναι χρήσιμο μετά από απώλεια πολλών υγρών σε σύντομο χρονικό διάστημα -για παράδειγμα, από έντονη άσκηση (ειδικά στη ζέστη), ή μια νύχτα με δυνατά κοκτέιλ- δεν είναι πάντα απαραίτητο να καταφεύγουμε πάντοτε σε αυτά, αφού υπάρχουν φυσικές πηγές.
1. Μπανάνες
Η περιεκτικότητα των μπανανών σε ηλεκτρολύτες είναι εντυπωσιακή. Το φρούτο προσφέρει 32 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, 25 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου και… 375 χιλιοστόγραμμα καλίου, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA). Επιπλέον, οι μπανάνες είναι μια καταπληκτική πηγή ενέργειας από υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για την τροφοδοσία του σώματος και του εγκεφάλου, λέει η Laura Wilson, R.D., εγγεγραμμένη διαιτολόγος-διατροφολόγος και πιστοποιημένη ειδική για τη φροντίδα και την εκπαίδευση σε θέματα διαβήτη στο Yale New Haven Health. Μεταξύ των ενυδατικών ηλεκτρολυτών και των ενεργοποιητικών υδατανθράκων της μπανάνας, αποτελούν ένα πανίσχυρο σνακ πριν ή μετά την προπόνηση.
2. Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι επίσης μια φυσική πηγή ηλεκτρολυτών. Σύμφωνα με το USDA, ένα άπαχο γιαούρτι περιέχει 173 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, 220 χιλιοστόγραμμα καλίου, 212 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου και 56 χιλιοστόγραμμα νατρίου. Είναι επίσης γεμάτο με πρωτεΐνες, καθιστώντας το χορταστικό και ικανοποιητικό φαγητό. Μπορούμε επίσης να το συνδυάσουμε με φρούτα στο επόμενο smoothie σας, σε αλμυρά ντιπ ή ακόμα ως άλειμμα πάνω σε ψωμί.
3. Σπανάκι
Το σπανάκι περιέχει δύο σημαντικούς ηλεκτρολύτες: ασβέστιο και μαγνήσιο. Το πράσινο φυλλώδες λαχανικό προσφέρει επίσης φυλλικό οξύ, σίδηρο και βιταμίνες Α, Β και Ε. Το σπανάκι είναι εύκολο να ενσωματωθεί σε πιάτα, από χορταστικά βραστά μέχρι ζεστές σούπες. Αν πάλι φτιάχνουμε smoothies μπορούμε να το συνδυάσουμε με νερό καρύδας και βατόμουρα.
4. Καρπούζι
Ενώ όλα τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν ηλεκτρολύτες, το καρπούζι είναι μοναδικό στο ότι είναι επίσης πλούσιο σε νερό. Ένα φλιτζάνι καρπούζι σε κύβους παρέχει 170 χιλιοστόγραμμα καλίου, μαζί με μαγνήσιο και φώσφορο σε μικρές ποσότητες. Περιττό να πούμε ότι η προσθήκη περισσότερου καρπουζιού στη διατροφή είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να αυξήσουμε την πρόσλειψη ηλεκτρολυτών.
5. Δημητριακά
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη, είναι πλούσια σε ηλεκτρολύτες. Μόλις ½ φλιτζάνι γρήγορης βρώμης περιέχει 166 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου, 146 χιλιοστόγραμμα καλίου και 56 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, σύμφωνα με το USDA. “Σκεφτείτε όλους τους ηλεκτρολύτες που θα καταναλώνατε αν συνδυάζατε τη βρώμη με γιαούρτι και φρέσκα φρούτα”, σημειώνει ο Wilson. Πόσο μάλλον όταν τα overnight μπολάκια είναι τόσο νόστιμα.
6. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο βρίσκονται στη λίστα των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ηλεκτρολύτες. Είναι πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο, προσφέροντας 728 και 43 χιλιοστόγραμμα ανά φρούτο, αντίστοιχα. Το αγαπημένο αβοκάντο περιέχει επίσης αντιφλεγμονώδη ακόρεστα λιπαρά και βιταμίνη Ε, καθώς και χορταστικές φυτικές ίνες. Είναι η τέλεια αφορμή για να ψάξουμε συνταγές με αβοκάντο, από μια φέτα ψωμί με άλειμμα αβοκάντο και συνδυασμό της αρεσκείας μας ως βέβαια το αγαπημένο μας γουακαμόλε, που είναι δροστιστικό και υπέροχο για το καλοκαίρι.
7. Χυμός Λεμόνι
Για επιπλέον γεύση και ηλεκτρολύτες, προσθέστε λίγο χυμό λεμονιού στο επόμενο γεύμα ή ποτό σας. Τα λεμόνια περιέχουν λίγο κάλιο και λίγο φώσφορο, προσφέρουν επίσης βιταμίνη C, ένα θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και πολλά άλλα. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απολαύσουμε τον χυμό λεμονιού: στις σαλάτες, σε σούπες ή βραστά φαγητά, πάνω από ψητά λαχανικά. Μπορούμε επίσης να τον προσθέσουμε στο νερό και το τσάι, ή σε νερό καρύδας.
8. Νερό Καρύδας
Όταν πρόκειται για φυσικές πηγές ενυδάτωσης, το νερό καρύδας είναι ιδανικό. Σύμφωνα με τον Dr. Kelley, το δροσιστικό ρόφημα περιέχει κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο και νάτριο, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για την υποστήριξη της ενυδάτωσης. “Το νερό καρύδας μειώνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά λόγω του γεγονότος ότι η ενυδάτωση είναι ένα από τα [πιο σημαντικά] προληπτικά μέτρα”, προσθέτει.
9. Θαλασσινό Αλάτι
Το θαλασσινό αλάτι περιέχει μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και νάτριο. Εκτός από τη συνήθη χρήση του, μπορούμε να φτιάξουμε κι ένα “ρόφημα ηλεκτρολυτών”: αναμειγνύουμε μια πρέζα θαλασσινό αλάτι με ζεστό νερό, το χυμό ενός λεμονιού και λίγο μέλι ή σιρόπι σφενδάμου. Μπορούμε επίσης να αντικαταστήσουμε τον χυμό λεμονιού, με χυμό γκρέιπφρουτ ή πορτοκαλιού (προσοχή βέβαια σε όσους έχουν ιστορικό υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακής νόσου, νεφροπάθειας ή/και διαβήτη, καθώς δεν πρέπει να καταναλώνουν πρόσθετο αλάτι).
