Για όσες μαμάδες ανησυχούν ότι χάνουν τον έλεγχο στη διατροφή όταν τα παιδιά τους μπαίνουν στην εφηβεία ακολουθεί πρακτικός οδηγός πλοήγησης στην εφηβική διατροφή, με συμβουλές και εναλλακτικές λύσεις.
Από τη Νάσια Πασχαλέρη, διαιτολόγο-γεροντολόγο, MSc, υποψήφια διδάκτορα Ιατρικής Σχολής Αθηνών
Εφηβεία, μια όμορφη και παράλληλα μεταβατική περίοδος, γεμάτη έντονες σωματικές και συναισθηματικές αλλαγές. Η σωστή διατροφή είναι θεμέλιος λίθος για την υγιή ανάπτυξη και την ευεξία των εφήβων. Σε αυτή την περίοδο υπάρχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη, σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνη D, καθώς όλα αυτά βοηθoύν στην ανάπτυξη των οστών, των μυών και του εγκεφάλου, ενώ η έλλειψή τους μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία και κόπωση. Στην εφηβεία οι σχολικές υποχρεώσεις καθώς και οι εξωσχολικές δραστηριότητες, π.χ. αθλητικές, είναι αυξημένες σε σχέση με την παιδική ηλικία. Οι ορμονικές αλλαγές οδηγούν την ανάπτυξη με γοργούς ρυθμούς. Επομένως, οι θερμιδικές ανάγκες καθώς και οι ανάγκες σε βιταμίνες και μέταλλα αυξάνονται.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ ΜΑΜΑΔΕΣ ΕΦΗΒΩΝ
• Δώσε εσύ το παράδειγμα.
Για παράδειγμα, αν η κόρη σου σε βλέπει να πηγαίνεις στο γυμναστήριο ή να πίνεις ένα smoothie, είσαι ένα πολύ καλό παράδειγμα γι’ αυτήν και αργά ή γρήγορα θα σε ακολουθήσει. Όπως και σε θέματα συμπεριφοράς, έτσι και στη διατροφή τα παιδιά συνήθως κάνουν ό,τι βλέπουν, όχι ό,τι ακούν.
- Μη βάζεις απαγορεύσεις.
Η έκφραση «Δε θα φας ή δε θα πιεις ποτέ…» μπορεί να φέρει το αντίθετο αποτέλεσμα. Καλύτερα να ορίσεις cheat days στις οποίες το παιδί μπορεί να φάει ό,τι θέλει, έτσι ώστε να υπάρχει ισορροπία.
- Βάλε τα παιδιά στη διαδικασία.
Δηλαδή, φτιάξτε μαζί healthy μπάρες ή σπιτικό ψωμί ή πηγαίνετε μαζί σούπερ μάρκετ και διαβάστε παρέα τις ετικέτες τροφίμων.
- Ένταξε όσο γίνεται το σπιτικό φαγητό στη ζωή σας.
Με σωστή οργάνωση και έξυπνες υγιεινές αντικαταστάσεις μπορείς να έχεις σπιτικό φαγητό για όλη την οικογένεια, χωρίς να κάνεις δύο ή τρία φαγητά καθημερινά ή να τρώτε καθημερινά φαγητό εκτός σπιτιού.
- Καθιέρωσε τα οικογενειακά τραπέζια μέσα στην εβδομάδα.
Τα οικογενειακά τραπέζια δημιουργούν έναν χώρο συζήτησης και βοηθούν στις καλύτερες διατροφικές συνήθειες.
4 «RED FLAGS» ΚΑΙ ΟΙ ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ ΤΟΥΣ
1. Ισοτονικά ποτά, αναψυκτικά και ενεργειακά ροφήματα:
Συχνά περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης και καφεΐνης επηρεάζοντας αρνητικά τον ύπνο. Επίσης, μπορεί να προκαλέσουν ταχυκαρδίες.
Η εναλλακτική: Τσάγια με διάφορες γεύσεις χωρίς ζάχαρη, καφέ ή νερό με φρούτα.
2. Ζελεδάκια και επεξεργασμένα τρόφιμα:
Γεμάτα ζάχαρη και τεχνητές χρωστικές, είναι τρόφιμα που παρέχουν μόνο θερμίδες και μπορεί να προκαλέσουν αύξηση
βάρους, γαστρεντερικά προβλήματα και θέματα με το σάκχαρο.
Η εναλλακτική: Αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, όπως σταφίδες και cranberries.
3. Junk food: Το υπερβολικό αλάτι και λιπαρά που έχουν μπορεί να προκαλέσουν απότομη αύξηση βάρους.
Η εναλλακτική: Σπιτικά μπέργκερ, τηγανητές πατάτες στο γκριλ ή στο air fryer και σπιτική σαλάτα τύπου Caesar’s
4.Αλκοόλ: Πέρα από τις προφανείς αρνητικές επιπτώσεις, μπορεί να επηρεάσει και την ανάπτυξη του εγκεφάλου.
Εξήγησε στο παιδί γιατί το αλκοόλ δεν είναι κατάλληλο για την ηλικία του χωρίς αυστηρούς περιορισμούς.
Η εναλλακτική: Ανθρακούχο νερό με λεμόνι.
ΑΣ ΣΥΖΗΤΗΣΟΥΜΕ!
Οι αυστηροί περιορισμοί μπορεί να γυρίσουν μπούμερανγκ, οπότε σημαντικό είναι με τη συζήτηση οι γονείς να εξηγούμε στο παιδί τους λόγους που δεν πρέπει να καταναλώνει απαγορευμένες τροφές. Μπορούμε, ακόμα, να ζητήσουμε τη βοήθεια διαιτολόγου που μπορεί να εξηγήσει στο παιδί και να δώσει τις σωστές εναλλακτικές. Μπορεί το παιδί στην εφηβεία να μην αντιλαμβάνεται ότι η καλή διατροφή τώρα είναι επένδυση για το μέλλον του, είναι όμως εφικτό με σωστή καθοδήγηση να μάθει να τρώει σωστά, να αγαπήσει το σώμα του και να χτίσει υγιείς συνήθειες για μια ζωή.
ΕΥΚΟΛΑ ΣΝΑΚ ΓΙΑ ΤΟ ΣΧΟΛΕΙΟ
• Wrap ολικής με τυρί και λαχανικά
• Φρούτα
• Ψωμί ολικής αλέσεως με φιστικοβούτυρο
• Mix αποξηραμένων φρούτων και ξηρών καρπών
ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ
1. Λιπαρά ψάρια με Ω3 λιπαρά, όπως σαρδέλα, σολομός, τόνος
2. Ξηροί καρποί που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
3. Μαύρη σοκολάτα
4. Δημητριακά ολικής αλέσεως
